Hace ya más de una década, Liam Holmes se ha hecho cargo de los planes alimenticios para futbolistas de la Premier League —Fulham y Tottenham—, la selección de Irlanda y, en el presente, se desempeña en el Celtic de Escocia.

En conversación con The Sun, el nutricionista remarcó que es clave seguir determinado régimen durante la temporada, es decir, mientras los jugadores estén disputando partidos semana a semana.

Primero, sobre “la noche anterior a un partido” o a un “gran entrenamiento, contó que “la mayoría de los jugadores comen exactamente la misma comida”, lo que implicaría una estrategia con “una gran porción de carbohidratos como arroz, papas, granos o panes, acompañados de una porción de proteína magra y vegetales”.

El objetivo de ese menú es que “ayuda a recargar las reservas de energía listas para el partido al mismo tiempo que proporciona micronutrientes para la recuperación”, explicó.

El día del partido

Para el día que se efectuará un alto esfuerzo físico, “una comida típica previa tiende a consistir en una pequeña porción de proteína magra, algunos carbohidratos simples como un puñado de arroz integral, algunas verduras y una pequeña porción de grasa, como queso o palta”, describió.

Esto porque “los carbohidratos bajos en fibra son claves en esta instancia”, destacó, “al igual que las verduras de fácil digestión, para que los jugadores se sientan ligeros”, por lo tanto, zanahorias y arvejas serían buenos aliados.

Tras un duelo, viene el plan de las “tres R”, es decir, rehidratarse, repararse y reponerse. Para eso, explicó, “los jugadores toman algún tipo de batido de recuperación, que incluye proteínas, electrolitos y carbohidratos para iniciar el proceso”. Junto con ello, al menos una hora después del ejercicio, se recomienda comer nada abundante, sino una fruta o bocadillo.

Para la jornada siguiente, el desayuno debiese incluir huevos, yogur griego, nueces, frutos rojos, batidos y porotos para calmar los dolores musculares y renovar energías. En el almuerzo, continuó, “el menú incluye salmón o carne de res o trutro de pollo, acompañado por papas, granos y muchas frutas y verduras”.

Antes de acostar, las comida “generalmente será yogur griego y fruta o requesón y tortas de avena para proporcionar proteínas de liberación lenta durante la noche, y ayudar aún más a la recuperación”, detalló.

Salidas del régimen

Por supuesto, a veces puede haber salido alguna salida del régimen, idealmente durante periodos fuera de la temporada, o sea, en vacaciones, o no en la previa a un partido o entrenamiento. El especialista se refiere al alcohol, los fritos, las comidas muy grasosas y los procesadas.

“Evitan estos alimentos ultra procesados porque tienen poca o ninguna calidad nutricional y pueden contribuir a la inflamación, algo que queremos evitar activamente en los futbolistas tanto como sea posible”, remarcó Holmes.

Eso sí, recomendó alimentos con una alta densidad de azúcar, como tortas y dulces, durante el ejercicio ya que permiten reponer energía rápidamente. ¿Y el café? Solo evitarlo durante la noche, porque podría entorpecer el descanso.