¿Despiertas más de dos veces por noche? ¿O duermes menos de 6 horas o más de 10? ¿Sigues cansado aún después de despertar? Para y escucha esto.
Para mantener la salud mental y física es un deber asegurarse dormir lo suficiente todos los días.
La Fundación Nacional del Sueño de EE.UU. sugiere que los pailones (adultos) deben dormir entre 6 y 10 horas.
Pero la duración de sueño no es el único criterio que determina su calidad, según se demuestra por la presencia de gente que duerme mucho (más de 10 horas por noche) y gente que duerme poco (menos de 6 horas por noche).
Dormir menos de la cantidad recomendada no debe ser una causa de ansiedad, siempre que despiertes sintiéndote renovado.
Además, dormir demasiado no necesariamente compensa la falta de sueño y puede afectar la calidad del sueño.
El rompecabezas del sueño
El sueño se divide en fase REM (movimiento ocular rápido) y no REM (NREM), que incluye el sueño liviano y el sueño profundo.
Las fases REM y NREM ocurren alternativamente, y cada alternancia es un ciclo del sueño.
El sueño normal durante toda la noche por lo general contiene entre 4 y 6 ciclos de sueño.
Cada ciclo dura aproximadamente entre 90 y 100 minutos, y no es una simple repetición del ciclo anterior.
Por lo general, en los ciclos más tardíos del sueño, el tiempo de sueño en etapa REM aumenta y el de la etapa NREM disminuye.
Un patrón típico de sueño atraviesa las siguientes transiciones: despierto - sueño liviano - sueño profundo - sueño liviano - REM.
Sin embargo, en el proceso real del sueño, no experimentará todos estos estados del sueño.
Además, la transición de un estado a otro no es fija.
Por ejemplo, una persona puede hacer la transición directamente de un estado de sueño liviano, sueño profundo o REM al estado despierto.
¿Qué es el Sueño profundo y por qué debo cuidarlo?
La frecuencia de las ondas cerebrales, la velocidad de la respiración y la presión arterial disminuyen durante el sueño profundo.
El sueño profundo, también denominado sueño de ondas lentas, es la etapa de sueño más profunda y en la que es más difícil despertarse.
Si a uno le mueven el catre durante esta etapa, puede sentir mareos, palpitaciones e irritabilidad.
Se han completado investigaciones que demuestran que la etapa del sueño profundo es la más efectiva para eliminar el cansancio.
Por eso es importante. Y lea esto: el sueño profundo es esencial para estabilizar el humor, equilibrar la mente y recuperar energías.
Por lo general, a mayor cantidad de sueño profundo, mejor calidad de sueño.
Sin embargo, tener niveles muy altos de sueño profundo durante un periodo muy prolongado puede ser un síntoma de enfermedad (si tiene dudas, consulte a un médico).
¿Cómo tener suficiente sueño profundo?
Según las pautas del Colegio Americano de Médicos para el tratamiento del insomnio crónico en adultos, se recomienda la terapia cognitiva y conductual como tratamiento inicial para el insomnio.
¿Cómo dice que dijo?
La práctica clínica demuestra que las personas que sufren de insomnio crónico, por lo general, tienen malos hábitos de sueño.
Si desea mejorar la calidad del sueño e incrementar las horas de sueño profundo continuo, consulte las siguientes recomendaciones (siempre con un médico).
1- Factores psicológicos
El exceso de energía, la ansiedad, la tensión mental y la depresión pueden afectar el sueño profundo.
Un estado de ánimo equilibrado promueve el sueño profundo y colabora con la calidad del sueño.
2- Factores fisiológicos
El cansancio excesivo o algunos síntomas incómodos, como dolor, picazón y tos, pueden afectar el sueño profundo.
3- Factores ambientales
La luz, el ruido y los niveles de temperatura y humedad pueden afectar el sueño profundo.
Crear un entorno tranquilo y cómodo y seleccionar la ropa de cama adecuada (no sea gil y vaya a poner el plumón más grueso en verano) ayudan a dormir profundamente.
4- Horario
Los cambios en el cronograma de trabajo, el jet lag o un cronograma irregular de trabajo/descanso pueden alterar el reloj biológico e impedirle lograr el suficiente sueño profundo.
Un cronograma de sueño regular permite que el reloj del cuerpo funcione naturalmente y mejora la calidad del sueño.
5- Dieta
La cafeína, el alcohol, la nicotina y las comidas estimulantes pueden generar un sueño demasiado liviano.
Seguir una dieta equilibrada, evitar la cafeína después del mediodía y consumir alcohol y tabaco de forma moderada promueven el sueño profundo.
6- Ejercicio
Un cronograma de ejercicio saludable fomenta el sueño profundo, ya que el cuerpo aumenta la tasa de sueño profundo para recuperarse del ejercicio.
Se deben evitar los ejercicios extenuantes cerca del horario de acostarse, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño.