La proteína es uno de los elementos estrellas en la alimentación diaria de cualquier ser humano. Desde las rutinas de gimnasio hasta las recomendaciones para un envejecimiento saludable, este nutriente es protagonista indiscutido. Pero ¿por qué es tan importante y cómo saber cuál elegir entre tantas opciones?

Pues, la respuesta está en la síntesis proteica muscular, un proceso biológico esencial por el cual el cuerpo utiliza los aminoácidos (derivados de la proteína que consumimos) para reparar y construir músculo.

Este mecanismo es la base para ganar masa muscular, recuperarse de lesiones e incluso prevenir la pérdida muscular asociada al paso de los años.

Según consigna La Razon, la nutricionista clínica Jessica G. Anderson afirma que “la síntesis proteica muscular sostiene la masa corporal magra, facilita la adaptación al entrenamiento y previene la sarcopenia (pérdida de músculo por edad)”.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Según la especialista, la cantidad ideal varía según edad, sexo y nivel de actividad física. Estas son las recomendaciones generales:

• Adultos (18 años o más): mínimo 0,8 g por kilo de peso corporal al día.
• Adultos mayores (65 años o más): entre 1,0 y 1,2 g/kg diarios, para combatir la pérdida de masa muscular.
• Personas activas y deportistas: entre 1,4 y 2,0 g/kg al día, para estimular el crecimiento y recuperación muscular tras el ejercicio.

Pero otra de las dudas que surgen es: ¿todas las proteínas son iguales?

Pues, la respuesta es no, ya que en una realidad completamente actualizada ante los diferentes tipos de alimentación que las personas pueden tener según su condición física y médica, existen proteínas tanto animales como vegetales.

Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos, suero de leche o caseína) son consideradas proteínas completas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales, incluyendo leucina, clave en la síntesis proteica. Por eso, son las más eficaces para aumentar la masa muscular.

Por otro lado, las proteínas vegetales (legumbres, frutos secos, semillas, arroz integral, avena) suelen ser incompletas, es decir, carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Esto no las hace inútiles, pero sí menos eficientes si se consumen de forma aislada.

Es posible ganar músculo con una dieta basada en plantas, pero se requiere estrategia nutricional. Algunas proteínas vegetales, como la soja, quinoa, semillas de chía o cáñamo, son completas. Además, combinar diferentes fuentes vegetales (por ejemplo, legumbres con cereales integrales) permite lograr un perfil completo de aminoácidos.

“Una dieta basada en proteínas incompletas reducirá la capacidad de ganar músculo, a menos que se combinen de forma estratégica con otros alimentos ricos en proteínas”, advierte Anderson.

Consejos clave si tu proteína es vegetal:

• Combina proteínas incompletas (cereales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.).
• Incluye proteínas vegetales completas siempre que puedas.
• Aumenta la ingesta total de proteínas para compensar su menor biodisponibilidad.

Ya sea que quieras mejorar tu rendimiento físico, envejecer con fuerza o simplemente cuidar tu salud, la proteína es una aliada insustituible. Lo importante es saber cuánto necesitas, elegir fuentes de calidad y adaptar tu dieta a tus objetivos.